Rutina de Relajación antes de ir a dormir

Meditación y Relajación

Os compartimos hoy ideas para crear una rutina de relajación para antes de ir a dormir. Meditaciones, asanas, juegos de respiración para tener un sueño reparador. 

Este curso presenta de manera muy práctica una serie de dinámicas para ayudar a los pequeños a alcanzar esta calma y atención que necesitan.

Estrés y el Sueño.

El estrés ó sobre-estimulación es muy común en los niños, de hecho un estudio reciente habla de 1 de cada 3 niños sufre los efectos del estrés; las rutinas diarias cada día más sobre-cargadas, sumadas a la intensidad de la vida escolar y una vida social que parece que haya que llenar, hace que los niños (al igual que los mayores) sufran los efectos del estrés. Si además tienes en casa a un niño/a de Alta Sensibilidad ó Altas Capacidades esta sobre-estimulación (como ya habrás notado) llega antes .

Uno de los efectos más directos de los estados de sobre-estimulación es la alteración del sueño; ¿cómo pueden presentarse?

  • dificultades  en concebir el sueño.
  • despertares nocturnos.
  • despertar muy pronto y dormir menos horas ( si te interesa conocer cuántas horas deben dormir tus hijos en este artículo lo explica bien ). 

Juegos de Relajación para antes de ir a dormir 

Respiración: Método 4-7-8. 

Es un método que enfoca en la respiración desarrollado por Dr. Andrew Weil. ¿Cómo lo hacemos?

Paso 1: Exhala
Asume una posición cómoda, acostado en tu cama o un sofá cómodo. Exhala lentamente, frunciendo los labios como si se fuera a silbar, y haciendo un sonido suave “zumbido”.

Paso 2: Inhala y contar hasta cuatro
Después de la exhalación, cierra la boca e inhala por la nariz, contando hasta cuatro.

Paso 3: Mantén la respiración y cuenta hasta de siete
Aguanta la respiración y cuenta hasta las siete. En lo posible, trata de completar contener la respiración durante siete segundos. Si encuentras este paso demasiado difícil, intenta contar hasta un número inferior hasta que puedas contener la respiración hasta el 7.

Paso 4: Exhala y cuenta a ocho
Exhala el aliento que has estado llevando a cabo durante ocho segundos. Frunce los labios de nuevo (silbido) y exhalar lentamente, contando hasta ocho.

Recuerda, inhala utilizando la nariz y exhala usando la boca. Recuerda que debes mantener la relación de 4-7-8 al hacer este ejercicio. No te preocupes si no cumples con los requisitos de número la primera vez. Sólo sigue haciendo el ejercicio una y otra vez hasta que seas capaz de seguir los 4-7-8 segundos utilizados en la técnica. Esto relaja tu cuerpo y te hace sentir con sueño, por lo que es más fácil conciliar el sueño.

Yoga para dormir. Asanas liberar tensiones

Estas cinco asanas que nos recomiendan desde yoga en red nos ayudarán a liberar tensiones y así descansar mejor.

Meditaciones para antes de dormir

La Nube. Con esta meditación guiada para niños de sólo 5 minutos, los pequeños conseguirán un estado de calma y paz interior.

El tren de la calma.

Esta meditación para niños consiste en un viaje en tren recorriendo todo su cuerpo para relajarlo y calmarlo con la ayuda de la respiración. Es una forma divertida y efectiva de ayudarles a centrarse y calmar la ansiedad que sus emociones pueden provocarles en el día a día. Una buena opción para escuchar antes de dormir. También es eficaz después de una rabieta, enfado, enojo o momento de tristeza.

 

Cuida la alimentación

Sabemos que la alimentación tiene un papel importante en la regulación emocional y puede ser nuestro aliado ó todo lo contrario ( de esto hablaremos en el curso Online de Alimentación Emocional) ; veamos qué alimentos te ayudarán a tener un sueño reparador :

Carbohidratos complejos : El arroz, la pasta –si son integrales mejor aún- o las patatas se caracterizan por liberar energía paulatinamente, por lo que no aumentan el azúcar en sangre al comenzar la digestión ni generan picos en la secreción de insulina, siendo ideales en la cena. Además, potencian la absorción del triptófano, un aminoácido estrechamente relacionado con la relajación.

 Leche .  fuente de triptófano, el aminoácido más necesario para el descanso. El triptófano, por su parte, necesita magnesio y vitamina B6 para promover la liberación de serotonina, que es a su vez precursora de la melatonina. La melatonina es la hormona directamente implicada en los mecanismos de relajación, por lo que en conjunto, alimentos ricos en estos triptófano, magnesio y vitamina B6 constituyen el coctel ideal para un descanso perfecto. Un vaso de leche caliente antes de irse a dormir proporciona una relajación muscular adicional ideal para el descanso infantil.

Huevos Son fuente de triptófano, además de ser un alimento muy completo. 

Pescado azul Estos pescados aportan ácidos grasos omega 3, magnesio selenio y triptófano. El selenio se relaciona con una disminución del estrés y la ansiedad, mientras el magnesio, además de participar en la liberación de melatonina junto con el triptófano. 

Carnes magras
Al igual que el pescado, aportan vitamina B6. Además, proporcionan también hierro y zinc, dos minerales cuya escasez afecta de manera negativa en la calidad del descanso del niño.

Plátano
Además de triptófano, esta fruta contiene también vitamina B6 y pequeñas cantidades tanto de magnesio como de selenio, los minerales más recomendados para conciliar el sueño.

 

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